Разлив фасоль: полезны они или нет?

“ Фасоль, бобы полезны для сердца … ”

Вы, наверное, помните то маленькое песнопение, которое было популярно среди второклассников, по крайней мере, в моей начальной школе. Это беззаботно напоминает нам о пользе для сердечно-сосудистой системы бобовых … среди прочего!

Оказывается, в старых детских стишках может быть доля правды. Хотя это правда, что бобы обладают определенными полезными для сердца свойствами (и, с другой стороны, они также могут вызывать метеоризм), польза для здоровья от бобов не так уж и проста.

Почему фасоль вызывает споры?

Веганы и вегетарианцы часто полагаются на черную фасоль, чечевицу и другие сорта фасоли в качестве основного источника белка. Однако такие диеты, как палео и кето, полностью избегают бобов, потому что они содержат противоречивые соединения, называемые лектинами.

Также существуют разные сорта фасоли. В то время как нут (или бобы гарбанзо), морские бобы и многие другие являются хорошим источником витаминов группы B, большинство американцев получают достаточное количество бобов из нездоровых соевых продуктов, которые лишены таких полезных питательных веществ.

Технически арахис также относится к семейству бобовых, поскольку он классифицируется как бобовое (а не орех). К сожалению, аллергия на арахис растет, особенно среди детей.

Вот краткая информация о плюсах и минусах употребления определенных видов бобов, а также о том, как их приготовить, чтобы максимально повысить их пищевую ценность.

Плюсы: польза фасоли для здоровья

В этой скромной фасоли содержится довольно много питательных веществ. Они богаты пищевыми волокнами, являются отличным источником белка и содержат такие витамины, как фолиевая кислота и железо.

Они также, как правило, с низким содержанием жира и содержат мало калорий, что делает их основным продуктом средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием углеводов.

Оказалось также, что второклассники моего класса были правы: фасоль действительно может быть полезна для здоровья сердца! Одно исследование показало, что фасоль пинто, в частности, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний.

Другое исследование показало, что употребление печеной фасоли помогает снизить факторы риска диабета 2 типа, в то время как другие исследования показывают, что употребление фасоли может помочь уменьшить воспаление в толстой кишке. И если вы пытаетесь похудеть, хорошие новости: еще одно исследование показало, что потребление фасоли связано с уменьшением окружности талии, меньшей массой тела и даже снижением артериального давления.

Но прежде чем вы сойдете с ума, употребляя бобы с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, нам нужно понять их факторы риска и способы их снижения.

Минусы: может ли фасоль быть нездоровой?

Самая большая проблема с бобами заключается в том, что они содержат лектины, которые также в большом количестве присутствуют в зернах. Лектины действуют так же, как шипы у кустов роз - как средство защиты растений. Вместо колючих сдерживающих средств, которые вредят нашей коже, лектины атакуют нашу пищеварительную систему, побуждая хищников (или потребителей, подобных нам) держаться подальше.

Один из экспертов, к которому я обращаюсь больше всего по этой теме, - доктор Стивен Гандри, известный кардиохирург и автор книги.Парадокс растений.В нашем интервью в подкасте он объясняет:

Лектины - это липкий растительный белок, созданный растениями как защитный механизм от съедания. Эти растения не хотят, чтобы их ели … поэтому один из способов, которыми они борются против того, чтобы быть съеденными, - это производство этих лектинов, которые любят связываться с определенными молекулами сахара в нас или с любыми их хищниками. И эти молекулы сахара выстилают стенку нашего кишечника. Они выстилают наши кровеносные сосуды, они выстилают наши суставы. Они выравнивают промежутки между нервами. Когда лектины попадают в эти места, они становятся основной причиной повышенной проницаемости кишечника. Они могут разрушить барьер стенки кишечника. Они являются основной причиной артрита, они являются основной причиной сердечных заболеваний и, согласно моим исследованиям, они являются основной причиной аутоиммунных заболеваний.

Из этого можно понять, что одни лектины более токсичны, чем другие, но все лектины оказывают определенное влияние на организм. Это причина того, что зерно, бобы и другие лектинсодержащие продукты нельзя есть в сыром виде. Фактически, употребление даже нескольких сырых бобов может вызвать рвоту и проблемы с пищеварением.

Еще одна проблема с лектинами заключается в том, что они могут способствовать ожирению и диабету. Лектины могут связываться с любыми углеводсодержащими белковыми клетками, включая рецепторы инсулина и лептина, десенсибилизируя их. Без правильной функции инсулина и лептина могут возникнуть такие проблемы, как метаболический синдром.

Как уменьшить содержание лектинов в бобах и зернах

К счастью, можно уменьшить количество лектинов в бобах и зернах, используя определенные традиционные методы приготовления. Проращивание, ферментация, замачивание и приготовление под давлением - все это полезные способы сократить количество лектинов, но имейте в виду, что ни один из этих методов не удалит лектины полностью. Вы также можете купить определенные бренды, которые выполнили некоторые из этих шагов, поэтому вам не придется делать какие-либо приготовления самостоятельно.

Вы можете полностью отказаться от бобов, но если ваше тело не слишком чувствительно к лектину, вы можете получить полезную клетчатку с помощью этих методов приготовления. Начните с полчашки или около того за раз, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Вы также можете проверить уровень холестерина до и после того, как попробуете эти методы!

Как замачивать фасоль

Самый простой способ удалить лектины перед приготовлением - замочить сухие бобы на ночь. Для достижения наилучших результатов полностью залейте фасоль холодной водой и добавьте немного пищевой соды, чтобы нейтрализовать лектины. Поскольку лектины попадают в воду, попробуйте заменить раствор для замачивания хотя бы один или два раза. Слейте воду и промойте последний раз перед приготовлением, чтобы удалить как можно больше.

Как проращивать фасоль

Если вы хотите пойти дальше, вы можете прорастить фасоль после того, как вы ее замочите. Для этого лучше всего использовать специальные прорастающие семена, в которых нет бактерий, которые могли бы погибнуть, если бы вы просто кипятили их как обычно.

После замачивания поместите фасоль в каменную банку с крышкой для прорастания или ткань, закрепленную резинкой. Переверните банку над миской и поставьте ее на кухонную стойку. Вы должны увидеть ростки в течение дня, но вы можете продолжать проращивать их еще немного, если хотите. Только не забывайте ополаскивать их один раз в день. Для получения дополнительной информации о том, как проращивать отдельные бобовые и злаки, это отличный ресурс.

Как сбраживать бобы

Если вам нравятся бобы немного необычно, лучше всего подойдет ферментация. Как и в случае с проращиванием, вы захотите начать с ополаскивания и замачивания бобов, но на этот раз вы захотите их приготовить.

Я рекомендую варить их не менее часа на плите или бросить замоченные бобы в мультиварку и поставить на медленный режим на шесть-восемь часов. Затем добавьте приправу (например, чеснок или соль) и культуру, например чайный гриб, йогурт или культуральный порошок, который вы можете купить в магазине. Немного разомните их, чтобы получить больше поверхности для ферментации, накройте и храните в теплом месте в течение нескольких дней. Каждый день слегка открывайте крышку, чтобы выпустить излишки газа, а после этого убирайте в холодильник.

Подавайте ферментированные бобы в качестве гарнира или наслаждайтесь ими в качестве освежающего гарнира!

Используйте скороварку

Еще один простой способ уменьшить и почти полностью исключить лектины - это готовить пищу в скороварке, например в Instant Pot. Это значительно снижает содержание лектинов в бобах и является простым и быстрым способом их приготовления.

Как и в случае с другими методами приготовления, о которых я упоминал выше, я рекомендую замочить фасоль на ночь в нескольких сменах воды, а затем приготовить под давлением в соответствии с указаниями производителя.

Купить безопасные бренды

Если вы не хотите самостоятельно замачивать и готовить фасоль, доктор Гандри рекомендует фасоль марки Eden. Их предварительно замачивают, готовят в скороварках, а затем хранят в банках без бисфенола А. Ешьте эти бобы прямо из контейнера для максимального удобства с низким содержанием лектинов!

Какой уровень потребления лектина безопасен?

Это сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Имейте в виду, что многие продукты содержат лектины, а не только бобы и злаки. Мы не можем полностью их избежать. Главное - найти работоспособный баланс, сводящий к минимуму худшие источники.

Моя личная рекомендация - замачивать, проращивать, ферментировать или готовить под давлением продукты с высоким содержанием лектинов, такие как бобовые, семена, орехи и зерна, такие как ячмень, овес и пшеница.

Пасленовые овощи, такие как помидоры, картофель, перец и баклажаны, также содержат лектины, и их количество можно уменьшить путем очистки от кожуры и приготовления под давлением.

Что я делаю, чтобы избежать употребления лектина

Лично я избегаю зерновых и бобовых, если они не подготовлены должным образом, замачиваю орехи на ночь и избегаю всех обработанных и готовых коммерческих продуктов, зерен и сои.

Когда я активно работал над тем, чтобы остановить свое аутоиммунное заболевание, я гораздо осторожнее избегал лектинов. Точно так же, если у вас избыточный вес или вы пытаетесь похудеть, может оказаться полезным более строгий отказ от лектинов.

Для многих отказ от лектинов в течение года или около того может помочь успокоить слизистую оболочку кишечника, уменьшить количество кишечных бактерий, облегчить потерю веса и уменьшить симптомы аллергии. Если вы или ваши дети страдаете от неизвестной аллергии или проблем с кишечником, попробуйте полностью исключить бобы из своего рациона, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Суть

Хотя многие люди в Соединенных Штатах не проращивают и не ферментируют бобы и зерна, возможно, стоит попробовать. В конце концов, фасоль снижает уровень холестерина и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. С другой стороны, если ваше здоровье кишечника ухудшается, когда вы едите бобы, или ваши дети сильно на них реагируют, вы можете более строго избегать их.

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения доктором Лорен Джефферис, сертифицированным специалистом по внутренним болезням и педиатрии. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Ты ешь фасоль? Если да, то какие? Поделитесь ниже!

Источники:

1. Афшин А., Миша Р., Хатибзаде С. и Мозаффарян Д. (2014). Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания, 100 (1), 278-288.
2. Монк, Дж. М., Чжан, К. П., Ву, В., Зарепур, Л., Лу, Дж. Т., Лю, Р., … & Power, К. А. (2015). Белая и темная фасоль уменьшают повреждение слизистой оболочки толстой кишки и воспаление в ответ на сульфат натрия декстран. Журнал пищевой биохимии, 26 (7), 752-760.
3. Папаниколау, Ю., и Фульгони III, В. Л. (2008). Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания, 27 (5), 569-576.
4. Уинхэм, Д. М., Хатчинс, А. М., и Джонстон, К. С. (2007). Потребление фасоли пинто снижает биомаркеры риска сердечных заболеваний. Журнал Американского колледжа питания, 26 (3), 243-249.
5. Уинхэм, Д. М., и Хатчинс, А. М. (2007). Потребление печеной фасоли снижает уровень холестерина в сыворотке у взрослых с гиперхолестеринемией. Исследования питания, 27 (7), 380-386.