Как справиться с сезонным аффективным расстройством (САР)

День сурка пришел и ушел, и если вы живете в северных частях США, в это время года вы, возможно, немного устаете от холода, снега и серого неба. Лично я за снег на Рождество, но в остальном я серьезно отношусь к солнечному свету и витамину D!

И не только для того, чтобы согреться!

Я давно убежден, что воздействие правильного света в правильное время имеет решающее значение для режима сна, энергии и общего состояния здоровья. Фактически, это настолько важно, что недостаток света может привести к состоянию, широко известному как сезонное аффективное расстройство, или сокращенно САР.

Если серые зимние дни растягиваются слишком долго, и вам интересно, может ли ваше самочувствие быть чем-то большим, чем просто колебание настроения, вот что говорят исследования о САР, а также некоторые способы его предотвращения или лечения. естественно.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство, как следует из названия, представляет собой повторяющиеся периоды депрессии, которые, кажется, совпадают с сезонными погодными условиями. Наиболее распространенная форма начинается осенью и зимой, но обычно проходит весной. (Удивительно, но сезонно также можно испытывать депрессию летом, но это реже.) Иногда периоды мании или гиперактивности сменяются циклами с этими эпизодами в определенное время года.

Вопрос о том, является ли САР реальным явлением, давно обсуждается с тех пор, как этот термин был впервые введен в употребление в 1980-х годах, но более недавние исследования показывают действительную связь между недостатком света и сезонной депрессией. Эксперты не до конца понимают все задействованные механизмы, но они знают, что недостаток света, витамина D и других факторов, которые зависят от сезона, могут способствовать развитию САР.

Январь и февраль на самом деле худшие месяцы для SAD, и неудивительно, что … многие люди в некоторых частях США ходят на работу в темноте, остаются дома весь день и снова едут домой в темноте!

Так почему же свет важен для нашего психического и физического здоровья? Вот почему!

Что вызывает САД?

Существует ряд причин (помимо только низкого уровня освещенности), которые могут вызвать сезонное аффективное расстройство. Основные причины:

• недостаток света (и, как следствие, дефицит витамина D)
• генетика (те, чьи члены семьи страдают от SAD или депрессии, также с большей вероятностью будут иметь это)
• пол (женщины в 4 раза чаще страдают САР, чем мужчины)
• стресс (хотя неясно, вызывает ли стресс САР, или неспособность справиться со стрессом возникает из-за него, или и то, и другое)

Даже простая склонность к негативным образцам мышления в сочетании с другими вышеперечисленными факторами повышает вероятность сезонной депрессии.

У нас нет особого контроля над нашей генетикой или полом, но мы можем что-то сделать с а) воздействием света, б) нашим уровнем витамина D и в) нашим уровнем стресса и моделями нашего ментального мышления (подробнее об этом ниже).

Без достаточного количества света, проникающего в нашу сетчатку (особенно синего света), встроенные системы организма, управляющие бодрствованием и сном, начинают сдвигаться. Исследования показывают, что люди с сезонной депрессией особенно чувствительны к сезонным сигналам и, как правило, вырабатывают больше мелатонина и дольше спят ночью, чем люди без САР. Это может привести к замедленной передаче серотонина в мозговых системах, нечувствительности глаз к свету окружающей среды и аномальным циркадным (суточным) ритмам - циклу, который не разрешается, пока организм не почувствует возвращение более длинных / легких дней.

Природные средства от депрессии (которые действительно работают)

Эти натуральные средства безопасны, эффективны и могут использоваться в комбинации без побочных эффектов.

Больше света

Световая терапия часто является первым выбором для лечения САР. Если самым серьезным триггером САР является уменьшение освещенности, то увеличение воздействия света должно помочь. Световая терапия - один из способов сделать это. Световая терапия работает, стимулируя клетки сетчатки, которые соединяются с гипоталамусом (частью мозга, которая помогает контролировать циркадные ритмы).

Я всегда рекомендую выходить на улицу, но если вы не из тех, кто любит проводить время в снегу, попробуйте сидеть перед световым коробом по 30 минут в день (лучше всего утром). Еще один хороший способ получить больше естественного света - выйти на улицу, даже когда на улице холодно. Свежий воздух и свет помогают омолодить разум, тело и дух.

Еще один отличный выбор - будильник, имитирующий рассвет. Такие часы могут помочь сони встать с постели, когда по утрам еще темно. Он работает, постепенно становясь ярче за 15-30 минут до пробуждения. Свет заставляет мозг просыпаться естественным путем (что может сделать день намного лучше!). Дополнительного света может быть достаточно, чтобы обратить вспять умеренное САД.

Триптофан и 5-HTP

Световая терапия обычно является первым выбором для лечения САР, но когда только свет не работает, может помочь добавление триптофана. Исследования показывают, что недостаток триптофана делает светотерапию менее полезной.

И триптофан, и 5-HTP являются необходимыми аминокислотами. Триптофан является предшественником 5-HTP, который является предшественником серотонина. Таким образом, и триптофан, и 5-HTP важны для поддержки способности организма синтезировать серотонин.

Если SAD вызвано плохой передачей серотонина или недостатком серотонина, добавление этих аминокислот-предшественников может помочь повысить способность организма естественным образом регулировать серотонин.

И то, и другое можно найти в добавках, но еда - это первый шаг. Продукты с высоким содержанием триптофана (который может быть преобразован в 5-HTP):

• пастбищные яйца
• пойманная в дикой природе рыба
• пастбищная птица
• сырые молочные продукты
• кунжут, кешью, грецкие орехи
• водоросли
• шпинат
• Витамины группы B

Существует множество исследований, связывающих дефицит B12 с депрессией. Многочисленные исследования показали, что люди с депрессией также имеют дефицит B12, а люди с дефицитом B12 гораздо чаще страдают депрессией.

Хотя сезонное аффективное расстройство немного отличается от стандартной депрессии, B12 все же может играть определенную роль. Например, более низкие уровни света могут просто подтолкнуть кого-то «через край». впадать в депрессию, когда из-за дефицита B12 они балансировали на том же краю.

Первый шаг к повышению уровня B12 - убедиться, что его достаточно в рационе. Топ-5 продуктов с наибольшим содержанием B12:

• моллюски (моллюски, мидии, крабы)
• субпродукты (например, говяжья печень)
• рыба, пойманная в дикой природе (например, лосось, форель, скумбрия)
• говядина травяного откорма
• пастбищные яйца

При серьезных недостатках может потребоваться добавка. B12, как правило, лучше всего усваивается в сочетании с другими витаминами группы B (например, с добавкой комплекса B). Таблетки из высушенной печени также являются хорошим выбором.

Витамин Д

Витамин D важен для здоровья иммунной системы и защиты костей, но он также может помочь людям с депрессией. Хотя эксперты не знают наверняка, как витамин D влияет на настроение, они знают, что существует связь между низким уровнем витамина D в крови и депрессией. По мнению Совета по витамину D, возможно, витамин D влияет на количество доступного серотонина.

Витамин D легче всего усваивается с помощью солнца. Если возможно, воплотите эти советы в жизнь и начните ежедневно проводить 20–30 минут на улице. Если на улице слишком холодно, подумайте о том, чтобы проверить уровень витамина D и принять добавки. Вот что я беру.

Сбалансированный уровень сахара в крови

Для людей с SAD важно поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Тяга к углеводам и сахару является одним из симптомов САР, и это имеет биологический смысл.

Как упоминалось ранее, триптофан необходим для синтеза серотонина. Триптофан - наименее распространенная аминокислота, и ему приходится конкурировать с другими аминокислотами, чтобы попасть в мозг. Однако триптофан действует иначе, чем другие аминокислоты, и фактически является «последним выжившим человеком». когда другие белки (аминокислоты) удаляются из-за всплеска инсулина.

Другими словами, углеводы облегчают мозгу получение триптофана, необходимого для производства серотонина. За исключением случаев, когда потребляется слишком много углеводов в течение длительного периода времени, серотониновый механизм может быть перенапряжен и также перестать работать.

Употребление меньшего количества сахара и углеводов - хорошее начало для баланса сахара в крови, но есть и другие советы, которые также могут помочь:

• ешьте жиры (полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и даже насыщенные жиры из мяса травяного откорма, могут помочь регулировать всасывание сахара в кровотоке)
• потребляйте достаточно белка (также помогает замедлить всасывание сахара)
• увеличить калорийность (недостаточное количество еды может вызвать голод и тягу к сахару)

Консультации или терапия

Исследования показывают, что когнитивная и поведенческая терапия может помочь изменить негативные стереотипы мышления, способствующие развитию САР, а также полезны для менее интенсивного кузена САР, «зимней хандры». (технически называемый субсиндромальным-САД). Если симптомы SAD очень сильны, советник или терапевт - отличная идея, чтобы получить представление и найти новые способы справиться с ситуацией.

Мне также нравятся эти идеи для более позитивного разговора с самим собой и сострадания к себе. Хотя я не хочу сказать, что вы можете отговорить себя от депрессии, исследования показывают, что усиление позитивных, благодарных мыслей и чувств снижает воспаление и другие физические маркеры, которые могут способствовать возникновению депрессивных ощущений.

Наслаждайтесь зимой больше

Северные европейцы относились к SAD несколько иначе, чем американцы. Один исследователь обнаружил меньшее количество случаев SAD в таких местах, как Норвегия, где солнце не поднимается над горизонтом в самую темную часть года.

Одно из ключевых различий может заключаться в том, что в этой части мира они празднуют зиму, а не терпят ее. Они проводят зимние месяцы, занимаясь тем, чем не могут заниматься в другое время года, например, заниматься зимними видами спорта или обниматься у костра. Возможно, вы слышали о хюгге (ссылка на видео, которое помогло мне понять, как это на самом деле произносится!) И о всем движении, посвященном созданию в это время года уютной и приятной атмосферы в помещении.

Так что приготовьте травяной чай, наденьте свитер и пушистые тапочки и устройтесь поудобнее! Если ты не можешь победить их, присоединяйся к ним, верно?

Идите куда-нибудь в теплое и яркое место

Есть причина, по которой у нас весенние каникулы … если ничего не помогает и появляется возможность, путешествия в более теплое и яркое место может быть достаточно, чтобы поднять настроение и дожить до весны!

Почему бы не принимать лекарства от депрессии?

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто назначают при депрессии и других психических расстройствах. Когда они были обнаружены в 1990-х годах, многие люди начали их принимать. В эту группу препаратов входят такие торговые марки, как Золофт, Паксил и Прозак.

Но СИОЗС могут не работать очень хорошо. Исследование, опубликованное в Pyschology Today, показало, что СИОЗС не более эффективны, чем таблетки плацебо. Исследования показывают, что СИОЗС могут быть полезны при тяжелой депрессии, но при более легкой депрессии они являются «пустой тратой денег». Побочные эффекты СИОЗС варьируются от диареи и головокружения до сексуальных проблем и бессонницы.

Итог: при легком или умеренном SAD может быть хорошей идеей попробовать естественные методы лечения, прежде чем принимать лекарства (но поговорите со своим врачом о ваших конкретных потребностях).

Понимание САД у детей

САР может поражать и детей. К сожалению, детям с СДВГ часто ошибочно ставят диагноз СДВГ. Симптомы SAD могут имитировать СДВГ, за исключением того, что дети с SAD обычно более замкнуты (не гипер).

Симптомы САР у детей и взрослых похожи:

• изменения настроения - грусть или депрессия, которые длятся 2 недели или дольше (более чувствительны, чем обычно)
• проблемы с преодолением стресса
• неповиновение (признак того, что они не чувствуют себя «хорошо»)
• отсутствие удовольствия от занятий и хобби
• низкая энергия, несмотря на больше сна
• тяга к углеводам
• трудности с концентрацией внимания и отсутствие мотивации в школе
• проводить меньше времени с друзьями

С детьми сложно понять, вызывают ли симптомы осенние и зимние мероприятия, а не время года. Другими словами, начало занятий в школе, начало занятий спортом и приближение промежуточных классов могут способствовать возникновению схожих симптомов. Всегда полезно поговорить с врачом, если вас беспокоит поведение вашего ребенка, но если диагнозом является САД, попробуйте указанные выше средства.

Летнее сезонное аффективное расстройство (что ?!)

Хотя никто точно не знает, почему возникает летнее САР, считается, что более продолжительный световой день или жара могут сыграть свою роль. Симптомы летнего SAD противоположны зимнему SAD:

• взволнованный, а не вялый
• потеря аппетита
• похудения

Важно отметить, что люди с летним САР подвержены более высокому риску суицидальных мыслей, поэтому им следует связаться со своим врачом, чтобы обсудить варианты.

К счастью, летнее САР легче лечить. Оставаться внутри или прикрывать глаза, чтобы блокировать свет, и проводить время в кондиционере довольно легко (может быть, полуденный фильм?).

Нижняя граница

Депрессия - сложная тема с множеством возможных причин, поэтому важно обсудить с врачом проблемы, связанные с депрессией. Тем не менее, естественные методы лечения сезонной депрессии безопасны и эффективны без побочных эффектов некоторых антидепрессантов, поэтому их стоит попробовать!

Вот и прыгнет не за горами!

Эта статья была пересмотрена с медицинской точки зрения доктором Маризой Снайдер, практикующим врачом. Как всегда, это не персональный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Вы когда-нибудь испытывали сезонную депрессию? Что помогло? Поделись, пожалуйста!

Источники

1. Динс, Э. (2011, 9 мая). Солнечный свет, сахар и серотонин. Получено 19 января 2018 г. с сайта https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin.
2. Дэвис, Л. Дж. (07 января 2010 г.). Пять причин не принимать СИОЗС. Получено 19 января 2018 г. с https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris.
3. Лам Р.В., Зис А.П., Гревал А., Дельгадо П.Л., Чарни Д.С., Кристал Дж. Х. Эффекты быстрого истощения триптофана у пациентов с сезонным аффективным расстройством в стадии ремиссии после световой терапии. Arch Gen Psychiatry. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
4. Вандеркам, Л. (21 декабря 2015 г.). Норвежский секрет долгой зимы. Получено 19 января 2018 г. с сайта https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter.
5. Конверсано К., Ротондо А., Ленси Э., Виста О. Д., Арпоне Ф. и Реда М. А. (2010). Оптимизм и его влияние на психическое и физическое благополучие. Получено 19 января 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/.